Afuera hay neblina. Una capa densa me impide ver lo que hay detrás. El ambiente es frío. Todo es insípido. Los colores pardos. ¿Cómo se llama la depresión navideña?, me pregunto… A ello, le acompaña otra pregunta más grande: ¿Así se sentirá la depresión navideña?, supongo que muchas personas lo sentirán, pero pocas lo expresan. Se supone que en esta época sólo hay sonrisas y momentos agradables. Aunque la realidad es otra.
La llamada depresión navideña afecta cada año a miles de individuos que experimentan soledad, estrés financiero, duelos recientes o expectativas sociales difíciles de cumplir. Este estado emocional impacta el bienestar psicológico y la manera en que se vive la convivencia durante las fiestas. A continuación, exploramos más sobre el tema.
¿Cómo se llama la depresión navideña? Holiday Blues o Blues de Navidad
Este término se usa para referirse a sentimientos de tristeza, ansiedad, estrés o angustia que surgen específicamente durante la temporada de fin de año, especialmente en noviembre y diciembre.
Es importante entender que“depresión navideña” no es un diagnóstico formal reconocido en el DSM-5 (el manual diagnóstico de la Psicología y Psiquiatría).
La comunidad científica reconoce que pueden aparecer síntomas depresivos o de ansiedad en esta época, pero no existe un trastorno “depresión navideña”; más bien, se trata de un conjunto de síntomas emocionales que muchas personas experimentan debido a factores estresores estacionales o sociales.
¿Por qué surge la depresión navideña?
La tristeza navideña no tiene una sola causa, es un fenómeno multifactorial donde la época decembrina actúa como detonador.
Algunas de las causas más aceptadas y estudiadas son: Presión social y expectativas irreales. Cuando la experiencia real de la persona no coincide con esas expectativas, aparece un choque emocional llamado disonancia emocional, que produce tristeza, frustración, culpa o sensación de fracaso.
De la misma forma, el estrés acumulado y sobrecarga de actividades provoca que el cuerpo active el sistema de estrés (eje HPA), apareciendo irritabilidad, ansiedad, agotamiento emocional y sensación de desbordamiento.
El duelo, pérdidas y nostalgia, conforman otras de las causas de la depresión navideña, ya que la Navidad funciona como un disparador emocional que reactiva duelos no resueltos o heridas afectivas. La nostalgia puede transformarse en tristeza profunda cuando no hay contención emocional.
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Soledad y desconexión social también son aspectos que abonan a este síntoma debido a que muchas personas pasan las fiestas lejos de sus familias, sin pareja, sin red social cercana o en conflicto con sus seres queridos.
A ello, se suman los factores financieros y laborales. La presión económica genera ansiedad anticipatoria y sensación de incapacidad o fracaso económico. Esto provoca preocupación constante e incluso síntomas depresivos leves.
Finalmente, están los cambios ambientales y estacionales. En muchos países, la Navidad coincide con el invierno y con días más cortos. La reducción de luz solar afecta la producción de: serotonina (regula el estado de ánimo) y melatonina (ciclo sueño-vigilia).
Síntomas emocionales, cognitivos y físicos de la depresión navideña
Aunque cada persona lo vive de manera distinta, existe un patrón de síntomas bien documentados por instituciones como la National Alliance on Mental Illness (NAMI) y la American Psychological Association (APA).
Síntomas emocionales
Tristeza persistente
Soledad o vacío interior
Nostalgia intensa
Irritabilidad o sensibilidad emocional
Ansiedad o tensión emocional
Síntomas cognitivos
Rumiar pensamientos negativos
Sensación de insuficiencia o culpa
Dificultad para concentrarse
Percepción distorsionada de la realidad
Síntomas físicos
Fatiga constante o falta de energía
Cambios en el apetito
Alteraciones del sueño
Insomnio
Sueño fragmentado
Dolores corporales
Síntomas conductuales
Aislamiento social
Dificultad para disfrutar actividades que antes eran agradables
Sobrecarga en actividades
Consumo aumentado de alcohol o comida
Enfrenta estos síntomas con los siguientes consejos
Estrategias mentales y emocionales
Reconoce y valida lo que sientes
En lugar de obligarte a “estar feliz”, reconoce: “me siento triste/agotado/ansioso y es válido”.
Organizaciones como APA y NAMI recomiendan aceptar las emociones como primer paso para manejarlas, en lugar de negarlas o culparse por sentirlas.
Ajusta expectativas y suelta el perfeccionismo
Mucho malestar viene de expectativas irreales: “la Navidad debe ser perfecta, debo estar feliz, la familia unida, etc.”.
Aligera la carga
Sobrecargarse de compromisos y decir que sí a todo aumenta el riesgo de holiday blues.
Ejemplos de límites saludables: “Voy a ir un rato, pero me retiraré temprano.”
Cuida tus finanzas con realismo
Define un presupuesto máximo y respétalo. Usa alternativas: Intercambio de regalos, obsequios hechos a mano, detalles simbólicos.
Calidad versus cantidad
La soledad percibida incrementa los holiday blues, pero una sola relación de apoyo puede ser muy protectora. Te recomendamos llamar o enviar mensajes a una o dos personas con las que te sientas genuinamente cómodo.
Resignifica las fiestas (si hay duelo)
En presencia de pérdidas (muerte, separación, distanciamiento), los expertos recomiendan crear rituales nuevos, como por ejemplo: Encender una vela en honor a quien falta, escribir una carta de agradecimiento o despedida.
Practica técnicas psicológicas de regulación emocional
Respiración diafragmática o profunda
Escritura terapéutica (journaling)
Planifica con anticipación situaciones difíciles
Estrategias físicas y de estilo de vida para enfrentar la triste Navidad
- Mantén una rutina básica de sueño
- Evita pantallas al menos 30–60 min antes de dormir.
- Reduce cafeína y alcohol por la tarde/noche.
- Realiza actividad física regular (aunque sea poca)
- Incluir frutas, verduras, agua y proteínas en tus comidas.
- Cuidar el consumo de alcohol (la depresión y el alcohol se potencian mutuamente).
- Evitar ayunos largos que generen irritabilidad o bajones de energía.
- Escuchar música que te calme.
- Leer, dibujar, cocinar algo que disfrutes.
- Desconectarte un rato de noticias y redes sociales.
- Es recomendable buscar ayuda de un psicólogo o psiquiatra si la tristeza dura varias semanas y no mejora después de las fiestas.
Conclusión
Este fenómeno emocional, lejos de ser una simple tristeza pasajera, refleja el peso de las expectativas sociales, los duelos no resueltos y la presión por encajar en un ambiente festivo que no siempre coincide con el estado interno de cada persona. Identificar sus señales, validar lo que sentimos y buscar apoyo oportuno puede marcar la diferencia entre vivir diciembre con angustia o transitarlo con mayor bienestar.
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