Dieta para universitarios: mejora tu potencial para los exámenes

La vida universitaria está repleta de clases, proyectos y actividades sociales, lo que provoca descuidos en los hábitos alimenticios. Para resolver esa situación debes estar consciente de la importancia de tener una dieta balanceada.

¿Comes para alimentarte o para satisfacerte?

La comida es cualquier sustancia que los seres vivos consumen para obtener energía, nutrientes y otros componentes esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de las funciones vitales.

Los humanos comen para mantener sus funciones vitales, pero también para satisfacerse o incluso llegar a la gula (comer en exceso aun estando satisfecho).

El hecho de comer bien incluye una amplia variedad de alimentos que aportan macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, así como micronutrientes como vitaminas y minerales. Además, contiene agua, fibra y compuestos bioactivos que influyen en la salud.

Una dieta equilibrada es fundamental para mantener tu energía, concentración y bienestar general.

Dieta balanceada para estudiantes: ¿Qué debe de contener?

Según los nutriólogos, desde la infancia hasta la adultez joven, la dieta debe adaptarse a las necesidades específicas de cada fase. Por ejemplo, en la infancia se requiere una dieta rica en proteínas, provenientes de carnes magras, pollo, pescado, huevos, y también de legumbres, que son esenciales para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.

Mientras que durante la adolescencia, el cuerpo comienza a experimentar cambios hormonales y un crecimiento acelerado, lo que aumenta las demandas nutricionales. Por lo tanto, se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, espinacas y lentejas, ya que es común que los adolescentes, sobre todo las chicas, presenten deficiencia de este mineral. A su vez, el calcio sigue siendo clave para el desarrollo óseo, por lo que los productos lácteos continúan siendo importantes.

Durante la preparatoria, el cuerpo de los jóvenes demanda energía, pero también es crucial optimizar la claridad mental para afrontar los desafíos académicos.

Una alimentación balanceada, rica en ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón, las nueces y las semillas de chía, favorece el funcionamiento cerebral y la concentración.

Ya en la vida universitaria es importante equilibrar una dieta que permita mantener la energía durante largas jornadas de estudio, sin descuidar la salud. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, el brócoli y las espinacas, sirve para proteger las células del estrés oxidativo.
Las proteínas magras y los carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena y las batatas, ayudan a mantener los niveles de energía sin fluctuaciones bruscas.

Los jóvenes universitarios deben poner énfasis en la salud mental y emocional, ya que una dieta rica en nutrientes como el magnesio (presente en almendras, plátanos y cacao) y la vitamina B12 (en carnes y huevos) puede ayudar a combatir la fatiga y el estrés.

¿Estudiar te hace quemar calorías?

Una investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha confirmado que el cerebro humano es capaz de quemar calorías al pensar.

El CSIC explica que “aunque el cerebro solo representa el 2% de la masa corporal, consume el 20% del oxígeno y la glucosa del organismo”. Esto significa que una quinta parte de nuestras necesidades de oxígeno y calorías son utilizadas por el cerebro.

En ese sentido, “Un pensamiento en sí mismo es relativamente barato, pero la maquinaria necesaria para que sea así es costosa“, explica Marcus Raichle, profesor de medicina de la Universidad de Washington en St. Louis.

A su vez, Robert Sapolsky de la Universidad de Stanford, afirmó recientemente que en juegos que requieren habilidad mental, como los torneos de ajedrez, los jugadores pueden quemar hasta seis mil calorías al día.

Beneficios de una buena alimentación en estudiantes

Una buena alimentación es fundamental para el desarrollo integral de los estudiantes, ya que influye directamente en su rendimiento académico, estado de ánimo y salud en general.

Entre los beneficios de una buena alimentación en estudiantes destacan:

Mayor rendimiento académico

Los nutrientes como las vitaminas del complejo B, hierro y omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro.

Mejora de la memoria y concentración

Una alimentación adecuada favorece la formación de nuevas conexiones neuronales y mejora la capacidad de atención.

Reducción del estrés

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales ayudan a regular las hormonas del estrés, promoviendo la relajación y el bienestar emocional.

Prevención de enfermedades crónicas

Una alimentación saludable desde la infancia ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Mejora del estado de ánimo

Algunos nutrientes, como el triptófano (presente en alimentos como el pavo y el plátano), están relacionados con la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.

¿Qué debe incluir una dieta balanceada para estudiantes?

La dieta equilibrada de un estudiante universitario debe enfocarse en proporcionar la energía necesaria para mantener un rendimiento académico y físico adecuado, además de apoyar su salud general y bienestar emocional.

Por lo tanto, debes de incluir carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa, la avena, el pan integral y las legumbres. Proteínas magras entre las que están: pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres, y lácteos bajos en grasa.

De la misma forma se recomienda integrar ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva.

Es relevante el consumo adecuado de frutas y verduras, sobre todo la vitamina C (presente en cítricos), el magnesio (en almendras y plátanos), y el hierro (en espinacas y legumbres).

Como mención especial, se recomienda que los universitarios consuman al menos 2 litros de agua al día, aumentando esta cantidad en caso de actividad física intensa.

Respecto a la cafeína y azúcares refinados, el consumo excesivo puede provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas. Es preferible optar por fuentes de cafeína más moderadas, como el té verde, y snacks saludables como frutas o frutos secos.

Recetas de comida para estudiantes

A continuación, te presentamos tres opciones de recetas y menús de comida para estudiantes que te darán un boost de energía, además de que son saludables y nutritivas:

Wrap de pollo y aguacate

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo a la parrilla
• 1 tortilla integral
• 1/2 aguacate en rodajas
• 1 tomate en rodajas
• 1 puñado de lechuga
• 1 cucharada de yogur griego natural
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Cocina la pechuga de pollo a la parrilla y córtala en tiras.
• Calienta ligeramente la tortilla integral.
• Mezcla el yogur con la mostaza, sal y pimienta, y unta esta mezcla en la tortilla.
• Coloca el pollo, el aguacate, el tomate y la lechuga sobre la tortilla.
• Enrolla el wrap y córtalo a la mitad para servir.

Ensalada de salmón y espinacas

Ingredientes:

• 100 g de salmón a la parrilla
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/4 de taza de nueces o almendras
• 1/4 de taza de arándanos secos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Asa el salmón en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, hasta que esté bien cocido.
• En un tazón, mezcla las espinacas frescas, las nueces o almendras y los arándanos secos.
• Prepara un aderezo con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
• Corta el salmón en trozos y colócalo sobre la ensalada.
• Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Ensalada de aguacate, atún y verduras

Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua (preferiblemente bajo en sodio)
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos
• 1 pepino, en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 zanahoria, rallada
• 1 taza de espinacas frescas o lechuga
• 1/2 taza de maíz tierno (puede ser enlatado o cocido)
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Semillas de chía o ajonjolí (opcional, para un toque crujiente)

Preparación:

• Coloca las espinacas o la lechuga en el fondo de un bowl grande.
• Añade el pepino, pimiento rojo, zanahoria y maíz sobre las hojas verdes.
• Drena la lata de atún y desmenúzalo ligeramente antes de añadirlo a la ensalada. Agrega el aguacate cortado en cubos.
• En un recipiente aparte, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza Dijon, la sal y la pimienta. Bate bien hasta que la mezcla esté emulsionada.
• Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen de sabor. Si lo deseas, espolvorea semillas de chía o ajonjolí por encima para un toque extra de nutrientes.

Conclusión

Para mantener una vida universitaria saludable en Humanitas debes incluir en tu dieta, comida que proporcione todos los nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas para mantener el bienestar físico y mental.

Asegúrate que sea una combinación equilibrada de alimentos de diferentes grupos, proteínas, frutas, legumbres, semillas y cereales

0